公開日：2026年10月11日 ／ 最終確認日：2026年10月11日
監修：終活・相続専門チーム（DEN編集部）
「健康寿命は男性72歳、女性75歳」
テレビや新聞で、この数字を見たことがある方は多いでしょう。
70代を迎えた方なら、少し不安になったかもしれません。
「自分はもう、健康寿命を過ぎてしまったのだろうか」と。
けれども、別の統計で見ると、景色はずいぶん変わります。
介護を必要とせず、自立して暮らせる期間の平均は、男性79.7年・女性84.1年です。
この「自立して暮らせる期間」を、本記事では自立生活寿命と呼びます。
長く生きることだけでなく、自分らしく暮らせる時間をどう保つか。
そのヒントを、データとともに整理しました。
本記事で分かること
– 自立生活寿命（平均自立期間）の意味と最新の平均
– 平均寿命・健康寿命・自立生活寿命の違い
– 自立生活寿命を縮める5つの原因
– 健康と要介護の「中間」にあるフレイルとセルフチェック
– 自立生活寿命を延ばすための5つの習慣
– 自立している間にこそ始めたい終活の準備
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療・法律・税務相談ではありません。病気の予防や治療、運動・食事の内容については、必ずかかりつけ医などの医療専門職にご相談ください。
健康状態や持病によって、適した運動や食事は一人ひとり異なります。本記事の内容は目安としてご覧ください。
自立生活寿命（平均自立期間）とは｜「要介護2」になるまでの期間
自立生活寿命とは、介護保険で「要介護2以上」と認定されずに、自立して暮らせる期間の平均のことで、統計上は「平均自立期間」と呼ばれます。
定義と算出方法
平均自立期間は、国民健康保険中央会（国保中央会）が毎年公表している指標です。
介護保険の認定データを使い、「要介護2以上」を自立していない状態とみなします。
平均余命から、要介護2以上の期間を差し引いたものが平均自立期間です。
要支援1・2や要介護1の方は、「自立している」側に数えられます。
厚生労働省の「健康日本21（第三次）」でも、健康寿命を補う指標の一つです。
正式には「日常生活動作が自立している期間の平均」と位置づけられています。
「自立生活寿命」という呼び方について
「自立生活寿命」は、統計の正式名称ではありません。
平均自立期間をわかりやすく表すために、コラムなどで使われている呼び方です。
自治体によっては「自立期間」「お達者度」など、別の名前で呼ぶこともあります。
数字を見るときは、名前よりも「何を基準にした数字か」を確かめることが大切です。
では、よく耳にする「健康寿命」とは、どこが違うのでしょうか。
平均寿命・健康寿命・自立生活寿命の違い｜3つの「寿命」を比較
3つの寿命の違いは「何をもって健康・自立とみなすか」という基準にあり、日常生活に少しでも制限があれば外れる健康寿命が最も短く、要介護2を基準にする自立生活寿命は平均寿命に近い数字になります。
3つの寿命の比較表
| 指標 | 何を表すか | 男性 | 女性 | 出典 |
|---|---|---|---|---|
| 平均寿命 | 0歳の人が平均して何年生きるか | 81.35年 | 87.33年 | 厚生労働省「令和7年簡易生命表」（2025年） |
| 健康寿命 | 健康上の問題で日常生活が制限されない期間 | 72.57年 | 75.45年 | 厚生労働省 健康寿命研究班（2022年） |
| 自立生活寿命（平均自立期間） | 要介護2以上にならずに暮らせる期間 | 79.7年 | 84.1年 | 国保中央会（2024年統計分） |
健康寿命は、国民生活基礎調査のアンケートをもとにしています。
「健康上の問題で日常生活に影響がありますか」という質問への回答が基準です。
一方の自立生活寿命は、介護保険の認定という「記録」がもとになっています。
同じ「健康な期間」を表していても、ものさしがまったく違うのです。
なお、平均寿命と健康寿命の差については、健康寿命と平均寿命の差は男性9年・女性12年｜人生100年時代に「不健康期間」を縮める5つの方法で詳しく解説しています。
健康寿命と自立生活寿命の「約7〜9年の差」が意味するもの
健康寿命と自立生活寿命の間には、男性で約7年、女性で約9年の開きがあります。
この期間は、言ってみれば「不調はあるけれど、自分のことは自分でできる時期」です。
膝が痛む、血圧の薬を飲んでいる、疲れやすくなった。
それでも、買い物や食事、身の回りのことは自分でこなしている。
そんな方は少なくないはずです。
つまり「健康寿命を過ぎたら介護生活」ではありません。
健康寿命を過ぎてからの過ごし方こそ、自立生活寿命を左右するとも考えられます。
要介護2以上の期間は、平均で男性約1.4年・女性約3.0年
国保中央会の同じ統計では、0歳時点の平均余命は男性81.1年・女性87.1年です。
平均自立期間との差は、男性約1.4年・女性約3.0年になります。
これが、平均してみた「要介護2以上で暮らす期間」です。
平均寿命と健康寿命の差（男性8.49年・女性11.63年）と比べると、ずいぶん短く感じられます。
ただし、この数字の読み方には注意が必要です。
– 「平均」なので、要介護期間が10年以上の人もいれば、ほぼない人もいます
– 介護保険の認定を受けていない人は、介護が必要でも「自立」に数えられます
– 0〜39歳は全員「自立」とみなすなど、統計上の約束事があります
「介護期間は短いから安心」と言い切れるものではありません。
とはいえ、多くの人が人生の大半を自立して過ごしていることも、データが示す事実です。
それでは、自立生活寿命には地域による違いがあるのでしょうか。
自立生活寿命の平均と地域差｜長野県が男女とも全国1位
自立生活寿命の全国平均は男性79.7年・女性84.1年で、都道府県別では長野県が男性80.9年・女性85.0年と男女とも全国1位です（国保中央会、2024年統計分）。
全国平均と長野県の数字
長野県の発表によると、女性は9年連続、男性は4年連続の全国1位です（2026年8月発表）。
全国平均との差は、男女とも1年前後あります。
長野県は、かつて脳卒中が多い地域でした。
減塩運動や、保健補導員による地域ぐるみの健康づくりに長年取り組んできたことで知られています。
ただし、自立期間の長さは、食生活や運動だけで決まるものではありません。
医療・介護の体制、働き方、地域のつながりなど、さまざまな要因が重なっています。
数字は「平均」であり、個人差が大きい
自立生活寿命は、あくまで集団の平均です。
あなた自身が何歳まで自立して暮らせるかを示すものではありません。
70歳の方の平均余命は、男性15.78年・女性20.10年です（令和7年簡易生命表）。
すでに70歳を迎えた方は、0歳時点の平均より長く生きる見込みがあります。
大切なのは、平均と比べて一喜一憂することではないでしょう。
自分の自立を縮めかねない原因を知り、できることから備えることです。
自立生活寿命を縮める5つの原因
自立生活寿命を縮める主な原因は「転倒・骨折」「脳卒中」「認知症」「廃用症候群」「低栄養・サルコペニア」の5つで、国の調査でも介護が必要になった原因の上位を占めています。
データで見る｜介護が必要になった主な原因
| 区分 | 1位 | 2位 | 3位 |
|---|---|---|---|
| 全体 | 認知症 16.6% | 脳血管疾患（脳卒中）16.1% | 骨折・転倒 13.9% |
| 要支援者 | 関節疾患 19.3% | 高齢による衰弱 17.4% | 骨折・転倒 16.1% |
| 要介護者 | 認知症 23.6% | 脳血管疾患（脳卒中）19.0% | 骨折・転倒 13.0% |
| 要介護4 | 脳血管疾患（脳卒中）28.0% | 骨折・転倒 18.7% | 認知症 14.4% |
出典：厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査の概況」
骨折・転倒は、どの区分でも上位3位に入っています。
軽い段階（要支援）から重い段階（要介護4）まで、幅広く関わる原因といえます。
①転倒・骨折｜「家の中」で起きることが多い
東京消防庁によると、2024年に日常生活の事故で救急搬送された高齢者は98,056人でした。
そのうち「ころぶ」事故が73,500人と、大半を占めています。
意外なのは、転ぶ場所です。
住宅など居住場所で転んだ人のうち、9割以上は屋内でした。
最も多いのは、居室・寝室です。
また、「ころぶ」事故で搬送された人の約4割は、入院が必要な中等症以上でした。
特に足の付け根（大腿骨）の骨折は、歩く力が戻りにくく、自立を失うきっかけになりやすいといわれます。
②脳卒中｜ある日突然、自立を失う
脳卒中（脳血管疾患）は、要介護者の原因の2位です。
要介護4・5では1位になります。
転倒や認知症と違い、ある日突然起こるのが特徴です。
昨日まで元気だった人が、翌日には自分の希望を伝えられなくなることもあります。
③認知症｜ゆるやかに、自立を失う
認知症は、介護が必要になった原因の全体1位です。
少しずつ進むため、本人も家族も気づくのが遅れがちです。
早めに気づくためのサインは、認知症の早期発見サイン10選｜発症前にやるべき5つの準備で紹介しています。
④廃用症候群｜「動かないこと」で体が衰える
廃用症候群とは、体を動かさない状態が続くことで、心身の機能が落ちていく状態です。
筋力の低下、関節のこわばり、食欲の低下、気分の落ち込みなどが起こります。
きっかけは、入院や、風邪で寝込んだ数日間かもしれません。
「転ぶのが怖いから出かけない」という悪循環から始まることもあります。
⑤低栄養・サルコペニア｜筋肉が静かに減っていく
サルコペニアとは、加齢などにより筋肉の量や筋力が落ちた状態です。
食が細くなり、たんぱく質やエネルギーが足りない「低栄養」と結びつきやすいとされます。
筋肉が減ると、歩く速さが落ち、転びやすくなります。
5つの原因は、それぞれ独立しているわけではありません。
互いに影響し合いながら、自立を少しずつ削っていくのです。
では、こうした変化に、早い段階で気づく方法はあるのでしょうか。
フレイルとは｜健康と要介護の「中間」で引き返せる段階
フレイルとは、加齢により心身の活力が落ち、健康と要介護の中間にある状態のことで、早めに気づいて生活を見直せば、健康な状態に戻れる可能性があるとされています。
フレイルの3つの側面
フレイルは、体の衰えだけを指す言葉ではありません。
一般に、次の3つの側面があるといわれます。
- 身体的フレイル：筋力や歩く力の低下、疲れやすさ
- 心理・認知的フレイル：気分の落ち込み、もの忘れ
- 社会的フレイル：外出や人との交流が減る、閉じこもり
この3つは、つながっています。
人と会わなくなると外出が減り、外出が減ると筋力が落ちる、という具合です。
セルフチェック｜日本版フレイル基準（J-CHS基準）
国立長寿医療研究センターなどが示す、日本版の基準です（2020年改訂）。
5項目のうち、当てはまるものを数えてみてください。
| 項目 | チェックの目安 |
|---|---|
| 体重減少 | 6か月で2kg以上、意図せずに体重が減った |
| 筋力低下 | 握力が男性28kg未満、女性18kg未満 |
| 疲労感 | ここ2週間、わけもなく疲れたように感じる |
| 歩行速度 | ふだん歩く速さが1秒間に1m未満 |
| 身体活動 | 軽い運動・体操も、定期的な運動・スポーツも、週に1回もしていない |
出典：Satake S, Arai H. Geriatr Gerontol Int. 2020／健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）
3項目以上でフレイル、1〜2項目でプレフレイル（フレイルの手前）とされています。
握力や歩く速さは、自治体の測定会や健診で測れることもあります。
このほか、市区町村では厚生労働省の「基本チェックリスト」（25項目）も使われています。
介護予防の窓口である地域包括支援センターで相談できます。
早く気づくほど、戻れる可能性がある
フレイルの大きな特徴は、「可逆性」があることです。
適切な対応によって、健康な状態に戻る人もいると報告されています。
一方で、気づかないまま放っておくと、要介護へ進むおそれがあります。
チェックで当てはまる項目があった方は、一人で判断せず、かかりつけ医に相談してみてください。
自立生活寿命を延ばすための5つの習慣
自立生活寿命を延ばすために意識したい習慣は「転倒予防」「脳卒中予防」「認知症予防」「栄養管理」「定期健診とかかりつけ医」の5つですが、効果には個人差があり、どれも「これをすれば必ず延びる」というものではありません。
ここで紹介するのは、研究や公的機関の情報で、リスクを下げることとの関連が示されている取り組みです。
始める前には、持病や体の状態に合わせて、かかりつけ医に相談しましょう。
①転倒予防｜筋力・バランス・住まいの3方向から
転倒予防は、体と住まいの両方から考えるのがポイントです。
- 筋力づくり：椅子からの立ち座りなど、無理のない範囲で太ももの筋肉を使う
- バランス訓練：つかまれる場所で片足立ちをするなど、安全な方法で行う
- 住まいの見直し：段差、敷物のめくれ、床のコード、暗い廊下や寝室の足元を点検する
転倒の多くは、家の中で起きています。
夜中にトイレへ向かう動線に足元灯をつけるだけでも、安心感は変わるでしょう。
また、眠気やふらつきが出る薬もあります。
複数の薬を飲んでいる方は、医師や薬剤師に一度確認してもらうと安心です。
②脳卒中予防｜血圧・血糖・脂質を管理する
脳卒中は突然起こりますが、その下地は長い時間をかけて作られます。
高血圧は、脳卒中の重要な危険因子とされています。
- 家庭で血圧を測り、記録する習慣をつける
- 健診で血圧・血糖・コレステロールの値を確認する
- 治療中の方は、自己判断で薬をやめない
糖尿病や脂質異常症、喫煙も、脳卒中のリスクを高めるといわれます。
数値が気になる方は、生活の見直しとあわせて、医師と相談しながら管理しましょう。
③認知症予防｜人とのつながりと、体を動かす習慣
認知症を確実に防ぐ方法は、現時点では確立されていません。
ただ、リスクを下げることとの関連が報告されている生活習慣はあります。
- 社会参加：地域の集まり、ボランティア、趣味のサークルなど
- 知的な活動：読書、楽器、囲碁・将棋、新しいことを学ぶ
- 有酸素運動：ウォーキングなど、少し息が弾む程度の運動
難聴が、認知症のリスク要因の一つとして挙げられることもあります。
聞こえにくさを感じている方は、耳鼻科で相談してみてもよいでしょう。
④栄養管理｜たんぱく質をとり、低栄養を防ぐ
年齢とともに「食べる量を控えるほうが体によい」と考える方もいます。
けれども高齢期は、むしろ食べる量が減ることによる低栄養に注意が必要です。
- 主食・主菜・副菜をそろえ、1日3食を基本にする
- 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、たんぱく質を含む食品を毎食とり入れる
- 体重を定期的に測り、意図しない減少がないか確かめる
特定の食品やサプリメントだけで、筋肉や自立を守れるわけではありません。
また、腎臓の病気がある方は、たんぱく質のとりすぎに注意が必要な場合があります。
食事の量や内容は、かかりつけ医や管理栄養士に相談して決めましょう。
⑤定期健診とかかりつけ医｜小さな変化を見逃さない
5つの習慣の土台になるのが、定期的な健診と、かかりつけ医の存在です。
血圧の変化、体重の減少、もの忘れの兆し。
小さな変化に早く気づけるのは、あなたを継続して診ている医師です。
かかりつけ医を持つ意味は、高齢者の健康管理は「車の定期メンテナンス」｜かかりつけ医によるプライマリーケアが重要な4つの理由で詳しく紹介しています。
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自立している間にこそ終活を｜自立生活寿命とDEN
自立生活寿命は、体の健康だけでなく「自分のことを自分で決められる時間」でもあり、終活やエンディングノートの準備は、自立している間にこそ進めておきたいものです。
自立を失ってからでは、難しくなること
脳卒中のように、自立は突然失われることがあります。
認知症のように、気づかないうちに判断する力が弱まることもあります。
そうなってからでは、次のようなことが難しくなります。
– 預貯金や不動産の手続き、遺言書の作成
– 受けたい医療や介護、過ごしたい場所についての意思表示
– スマートフォンやパソコンのパスワード、ネット銀行・証券口座、SNSアカウントの情報を家族に伝えること
特にデジタル資産は、本人しか存在を知らないことが多い財産です。
ロックのかかったスマートフォンの中は、家族でも簡単には見られません。
「元気なうちに」準備しておきたい3つのこと
- エンディングノートを書き始める：完璧を目指さず、思いつくところから
- 医療・介護の希望を言葉にする：かかりつけ医や、介護が必要になったときの希望など
- デジタル資産の一覧を作る：利用しているサービスや口座と、家族への伝え方を決めておく
どれも、今日すべてを終わらせる必要はありません。
自立生活寿命という「時間」があるうちに、少しずつ進めることが大切です。
ピンピンコロリを望む人ほど、準備が必要
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よくある質問（FAQ）
Q1. 健康寿命と自立生活寿命は、どちらを見ればよいですか？
A. どちらが正しいというものではなく、見ているものが異なります。健康寿命は「日常生活に制限があるか」という本人の感じ方を、自立生活寿命（平均自立期間）は「要介護2以上かどうか」という介護保険の記録を基準にしています。介護を必要としない期間を知りたいときは、自立生活寿命が参考になります。
Q2. 要支援や要介護1の人は、自立していることになるのですか？
A. 平均自立期間の計算では、要支援1・2と要介護1は「自立」の側に数えられます。ただし、生活の中で一部に支えが必要な状態であることに変わりはありません。統計上の区分と、実際の暮らしやすさは別のものと考えてください。
Q3. フレイルは何歳ごろから気にすればよいですか？
A. 一般に65歳以上の高齢期に注意が必要とされますが、年齢だけで決まるものではありません。体重が減った、疲れやすくなった、歩くのが遅くなったなどの変化に気づいたら、年齢にかかわらず、かかりつけ医や地域包括支援センターに相談してみてください。
Q4. サプリメントや健康食品で、自立生活寿命は延ばせますか？
A. 特定のサプリメントや健康食品だけで、自立生活寿命が延びるという確かな根拠はありません。食事・運動・社会参加・病気の管理を組み合わせることが基本とされています。サプリメントの利用を考える場合は、飲んでいる薬との飲み合わせもあるため、かかりつけ医や薬剤師に相談してください。
Q5. もう70代後半です。今から取り組んでも意味はありますか？
A. フレイルは、適切な対応によって健康な状態に戻る可能性がある段階とされています。ただし効果には個人差があり、無理な運動はかえって転倒やけがにつながることもあります。かかりつけ医と相談しながら、できることから始めるのがよいでしょう。
Q6. DENとは、どのようなサービスですか？
A. DEN（Digital Everlife Note）は、相続・遺言・終活に関する大切な情報や、IDやパスワードなどのデジタル資産の情報を、暗号化して保管するデジタル終活サービスです。現在、サービス開始に向けてモニターを募集しています。
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まとめ
自立生活寿命（平均自立期間）は、要介護2以上にならずに暮らせる期間の平均です。
最新の全国平均は男性79.7年・女性84.1年で、健康寿命より7〜9年長くなっています。
その時間を縮める主な原因は、転倒・骨折、脳卒中、認知症、廃用症候群、低栄養・サルコペニアです。
フレイルの段階で気づき、生活を見直せば、健康な状態に戻れる可能性もあります。
ただし、どの取り組みも「これで必ず延びる」というものではありません。
かかりつけ医と相談しながら、自分に合った方法を続けることが大切です。
そして自立生活寿命は、自分のことを自分で決められる時間でもあります。
今日できる一歩は、寝室の足元を見直すことと、エンディングノートの1ページ目を開くことかもしれません。
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※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療・法律・税務相談ではありません。病気の予防・診断・治療や、運動・食事の内容については、必ずかかりつけ医などの医療専門職にご相談ください。記事内の情報は2026年10月時点のものであり、統計の更新や制度改正等により変更される場合があります。個別の相続・税務の案件については、専門家（弁護士・税理士・司法書士）にご相談ください。
参考資料
– 国民健康保険中央会「平均自立期間・平均余命」（令和6年（2024年）統計情報分、2026年公表）
– 厚生労働省「令和7年簡易生命表の概況」（2026年7月公表）
– 厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査の概況」
– 厚生労働省「健康日本21（第三次）」
– 長野県「長野県は「自立して暮らせる期間」が全国トップ！」（2026年8月28日）
– 東京消防庁「救急搬送データからみる高齢者の事故」（2024年中のデータ）
– 健康長寿ネット「フレイルの診断」「サルコペニアとは」（公益財団法人長寿科学振興財団）
– 厚生労働科学研究 健康寿命研究班「健康寿命の令和4年値について」
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