公開日：2026年10月3日 ／ 最終確認日：2026年10月3日
監修：終活・相続専門チーム（DEN編集部）
「この年になって、今さら友達なんて」
そう感じたことはありませんか。
仕事を離れて、気づけば話す相手は家族だけ。
誘われることも減り、自分から声をかけるのも、なんだか照れくさい。
そんな気持ちは、決して特別なものではありません。
はじめにお伝えしたいのは、一人の時間を楽しめることも、立派な生き方だということです。
友人の数に、正解はありません。
ただ、老後の人間関係には一つの特徴があります。
意識しないと、少しずつ減っていきやすいのです。
この記事では、老後の友人の作り方を7つの方法に分けて紹介します。
「やらなければ」ではなく、「これなら少しやってみたいかも」と思えるものを、一つ見つけていただけたらうれしいです。
本記事で分かること
– 最新データで見る、高齢期の孤独とつながりの実態
– 老後につながりが減りやすい5つの節目
– 孤独が健康に与える影響（研究データの正しい読み方）
– 老後の友人・つながりの作り方7選と、最初の一歩
– 「今さら」という照れを越えるための4つの心構え
– 大切な人の連絡先を、家族に残しておく方法
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療・法律・税務・投資相談ではありません。心身の不調が続く場合は、医師や専門の相談窓口にご相談ください。
データで見る老後のつながり｜高齢期は孤独を感じにくい人も多い
内閣府の最新調査では、孤独感が「しばしばある・常にある」人の割合は70代が2.5%と全世代で最も低い一方、日本の高齢者は海外に比べて「家族以外に親しい友人がいない」人が多いという特徴があります。
「老後は寂しいもの」というイメージがあるかもしれません。
でも、データを見ると少し違う姿が見えてきます。
内閣府が2025年12月に行った「人々のつながりに関する基礎調査」の結果です。
孤独感が「しばしばある・常にある」と答えた人の割合を、年代別に見てみましょう。
| 年代 | 孤独感が「しばしばある・常にある」 |
|---|---|
| 30代 | 6.1% |
| 50代 | 5.7% |
| 60代 | 4.0% |
| 70代 | 2.5% |
| 80歳以上 | 3.0% |
| 全体 | 4.5% |
※内閣府「人々のつながりに関する基礎調査（令和7年）調査結果のポイント」（2025年12月調査、2026年4月公表）より作成。
意外に感じた方もいるかもしれません。
年を重ねると、人との距離感をうまく取れるようになる面もあるのでしょう。
一方で、同じ調査では、暮らしの状況によって差があることも分かっています。
孤独感が「しばしばある・常にある」人は、同居する人がいない場合に9.8%（いる場合は3.4%）でした。
配偶者と死別した人では3.9%と、配偶者がいる人（2.4%）より高くなっています。
また、内閣府の国際比較調査（2020年度）も見てみましょう。
60歳以上で、家族以外に相談や世話をし合う親しい友人が「いずれもいない」と答えた人は、日本が31.3%でした。
アメリカ14.2%、ドイツ13.5%、スウェーデン9.9%と比べると、高い割合です（内閣府「令和3年版高齢社会白書」）。
日本の高齢者は、家族とのつながりを大切にしてきた世代です。
そのぶん、家族以外の友人づくりが、後回しになりやすいのかもしれません。
老後につながりが減りやすい5つの節目
老後のつながりは、定年退職・子どもの独立・友人の転居や死去・配偶者との死別といった人生の節目で、本人の性格とは関係なく自然に減っていくことが多くあります。
「友達が少ないのは自分のせい」と思う必要はありません。
多くの場合、つながりが減るのは、暮らしの変化によるものです。
つながりが減りやすい5つの節目
– 定年退職：毎日顔を合わせていた職場の仲間と、会う理由がなくなる
– 子どもの独立：子育てを通じた親同士のつきあいや、家族の会話が減る
– 友人の転居・入院・死去：長年の仲間が、少しずつ身近からいなくなる
– 配偶者との死別：いちばん身近な話し相手を失い、社会との接点も細くなる
– 「今さら」という照れ：新しい人に声をかけることに、ためらいを感じる
特に定年退職は、男性に大きな変化をもたらしやすい節目です。
仕事中心の人間関係だった人ほど、退職後に話し相手が急に減ったと感じることがあります。
配偶者を亡くした後の悲しみは、無理に乗り越えようとしなくて大丈夫です。
心の回復の過程については、グリーフケアとは？大切な人を失った悲嘆と遺族の心のケア方法で詳しく紹介しています。
節目が来ることは、誰にも止められません。
だからこそ、節目の前後に「新しい居場所」を一つ持っておくと、心の支えになります。
孤独が健康に与える影響｜「1日15本の喫煙」の正しい意味
人とのつながりの少なさは、早期死亡や認知症、うつなどのリスクと関係することが国内外の研究で示されており、その影響の大きさは喫煙に匹敵する可能性があると指摘されています。
「孤独は1日15本のタバコを吸うのと同じくらい体に悪い」。
こんな言葉を、聞いたことがあるかもしれません。
この表現のもとになったのは、2010年に発表された研究です。
148の研究、約31万人のデータをまとめて分析した結果、人とのつながりが強い人は、弱い人に比べて生存の可能性が50%高いことが分かりました（Holt-Lunstad他、PLoS Medicine）。
その後、2023年に米国公衆衛生局長官が出した勧告で、この影響が次のように紹介されました。
「つながりの欠如は、1日最大15本の喫煙に匹敵するほど早期死亡のリスクを高めうる」。
つまり、「タバコと全く同じ害がある」という意味ではありません。
早期死亡リスクへの影響の大きさを、身近なものにたとえた表現です。
このほかにも、つながりと健康の関係を示すデータがあります。
孤独・孤立と健康に関する主な報告
– WHO（世界保健機関）は2025年6月、孤独が世界で年間87万人以上の死亡に関係していると推計しました（1時間に約100人）
– 医学誌ランセットの委員会（2024年）は、社会的孤立を認知症の14の「変えられるリスク要因」の一つに挙げています
– 孤独や孤立は、うつや不安、心臓病や脳卒中のリスクとも関係するとされています
※WHO「Social connection linked to improved health and reduced risk of early death」（2025年6月30日）、The Lancet「Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report」をもとに作成。
数字を見ると、不安になる方もいるかもしれません。
でも、裏を返せば、つながりは「今からでも変えられる」健康づくりの一つです。
運動や食事と同じように、人との交流も健康寿命を支える柱の一つとされています。
詳しくは、健康寿命と平均寿命の差は男性9年・女性12年｜「不健康期間」を縮める5つの方法をご覧ください。
老後の友人・つながりの作り方7選
老後の友人やつながりは、地域コミュニティ・趣味・ボランティア・デジタル・学び直し・仕事・ペットという7つの入り口から、自分の性格や体力に合うものを選んで少しずつ作ることができます。
7つ全部を試す必要はありません。
読みながら「これなら気が楽そう」と思えるものを、一つ選んでみてください。
① 地域コミュニティに参加する（町内会・老人クラブ・サロン）
いちばん身近な入り口が、住んでいる地域の集まりです。
町内会や自治会、老人クラブ、公民館の行事などがあります。
最近は、高齢者が気軽に集まれる「通いの場」や「ふれあいサロン」を開く地域も増えています。
お茶を飲みながら話したり、体操をしたりする、ゆるやかな集まりです。
- 向いている人：近所に顔見知りを増やしたい人、移動の負担を減らしたい人
- 最初の一歩：市区町村の広報紙や、地域包括支援センターで近くの集まりを聞いてみる
近所に知り合いがいると、災害時や体調を崩したときにも心強いものです。
② 趣味のサークル・教室に通う
カルチャーセンター、スポーツジム、合唱団、囲碁・将棋、写真、園芸。
好きなことが同じ人とは、自然に会話が生まれます。
趣味の場が良いのは、「友達を作りに来た」と構えなくてよいことです。
目的は趣味なので、話すのが苦手な人でも参加しやすいでしょう。
- 向いている人：人付き合いより、まず好きなことを楽しみたい人
- 最初の一歩：体験レッスンや見学を一回だけ申し込んでみる
「死ぬまでにやってみたいこと」から趣味を探すのもおすすめです。
バケットリストとは｜「死ぬまでにしたい100のこと」で心躍る人生をで、リストの作り方を紹介しています。
③ ボランティア活動に参加する
子どもの見守り、図書館の読み聞かせ、清掃活動、観光ガイド。
誰かの役に立つ活動は、自然と仲間ができる場でもあります。
「ありがとう」と言われる経験は、自分の居場所を感じさせてくれます。
長年の仕事で身につけた経験が、思わぬところで生きることもあります。
- 向いている人：役割があるほうが動きやすい人、社会の役に立ちたい人
- 最初の一歩：市区町村の社会福祉協議会の「ボランティアセンター」に相談する
④ SNS・デジタルコミュニティでつながる
LINEのグループ、Facebook、趣味のオンライン講座や集まり。
デジタルの良さは、家にいながら、全国の同じ趣味の人とつながれることです。
足腰に不安がある人や、近くに趣味の仲間がいない人にとって、心強い選択肢になります。
離れて暮らす昔の友人と、また連絡を取り合うきっかけにもなります。
- 向いている人：外出が難しい人、マイペースに交流したい人
- 最初の一歩：家族や昔の同級生と、LINEのグループを一つ作ってみる
オンラインでの出会いには、注意したい点もあります。
後ほど「デジタルでつながるときの注意点」で詳しく紹介します。
⑤ 学び直し（市民大学・公開講座・資格）
自治体の市民大学や高齢者大学、大学の公開講座、放送大学。
学びの場には、「知りたい」という同じ気持ちを持つ人が集まります。
同じ教室に毎週通ううちに、顔見知りが自然に増えていきます。
学ぶこと自体が、頭と心の良い刺激になるのもうれしい点です。
- 向いている人：知的好奇心が強い人、目標があるほうが続けやすい人
- 最初の一歩：自治体の広報紙で、市民講座の募集を探してみる
資格の勉強に興味がある方は、シニアにおすすめの資格10選｜50代・60代・70代でも取りやすい資格も参考になります。
⑥ 働き続ける
働くことは、収入だけでなく、人とのつながりを保つ方法でもあります。
職場には、毎日顔を合わせる人と「行く場所」があります。
2021年4月からは、70歳までの就業機会を確保することが企業の努力義務になりました（厚生労働省「高年齢者雇用安定法の改正～70歳までの就業機会確保～」）。
ただし、あくまで努力義務のため、必ず70歳まで働けるわけではありません。
- 向いている人：生活にリズムがほしい人、経験を生かしたい人
- 最初の一歩：勤務先の継続雇用制度や、地域のシルバー人材センターを調べる
週に数日の短い仕事でも、人との接点は十分に生まれます。
⑦ ペットを飼う
犬の散歩をしていると、同じ散歩仲間やご近所の人と、自然に言葉を交わすようになります。
「かわいいですね」の一言が、つながりのきっかけになります。
東京都健康長寿医療センターの研究（2023年）では、犬を飼う高齢者は、飼っていない人に比べて認知症の発症リスクが40%低いことが示されました。
散歩による運動習慣や、社会とのつながりが関係していると考えられています。
なお、猫の飼い主では、意味のある差は見られませんでした（東京都健康長寿医療センター研究所）。
- 向いている人：動物が好きな人、毎日の散歩を習慣にしたい人
- 最初の一歩：保護犬の譲渡会を見学したり、知人の犬の散歩を手伝ったりする
ただし、ペットは家族の一員として、最後まで責任を持って世話をする必要があります。
自分が入院したときや、亡くなったときの預け先を、あらかじめ決めておくと安心です。
7つの方法を比較｜自分に合うつながり方の選び方
自分に合うつながり方は、外出のしやすさ、かけられる費用、会う頻度、人付き合いへの向き不向きを手がかりに選ぶと、無理なく続けやすくなります。
7つの方法の特徴を、一覧で比べてみましょう。
| 方法 | 気軽さ | 費用の目安 | 会う頻度 | こんな人に |
|---|---|---|---|---|
| ① 地域コミュニティ | ◎ | 無料〜少額 | 月1回〜週1回 | 近所に顔見知りがほしい |
| ② 趣味のサークル・教室 | ○ | 月数千円〜 | 週1回程度 | 好きなことを楽しみたい |
| ③ ボランティア | ○ | ほぼ無料 | 活動による | 役割があると動きやすい |
| ④ SNS・デジタル | ◎ | 通信費のみ | いつでも | 外出が難しい、マイペース派 |
| ⑤ 学び直し | ○ | 無料〜数万円 | 週1回程度 | 知的好奇心が強い |
| ⑥ 働き続ける | △ | 収入になる | 週数日〜 | 生活のリズムがほしい |
| ⑦ ペット | △ | 飼育費がかかる | 毎日 | 動物が好き、散歩を習慣に |
※費用や頻度は一般的な目安で、地域や活動内容によって異なります。
迷ったときは、「すでに好きなこと」や「昔やっていたこと」を手がかりにしてみてください。
人見知りの人は、②の趣味や⑤の学び直しのように「目的のある場」から始めると、会話の糸口に困りません。
一つの場所だけに頼らず、二つ三つの小さな居場所を持つと、どこかがうまくいかなくても気持ちが楽です。
友人を作るための4つの心構え
老後の友人づくりでは、相手に「先に与える」姿勢、自分から声をかける小さな勇気、完璧な友人を求めないこと、年齢差を気にしないことの4つを意識すると、関係が自然に育ちやすくなります。
「今さら声をかけるなんて、照れくさい」。
日本人には、そう感じる方が多いのではないでしょうか。
その気持ちを無理に消す必要はありません。少しだけ、考え方を変えてみましょう。
心構え1：「先に与える」姿勢を持つ
友人づくりは、「友達になってもらう」ことから始める必要はありません。
相手のために、小さな何かを先に差し出すことから始められます。
あいさつをする。相手の話をよく聞く。旅行のお土産を少し分ける。
こうした小さな「与える」が積み重なって、信頼が育っていきます。
心構え2：自分から声をかける「小さな勇気」
相手も実は、声をかけられるのを待っているかもしれません。
最初の一言は、「いいお天気ですね」だけで十分です。
うまく話せなくても、気にしなくて大丈夫です。
一度で仲良くなろうとせず、何度か顔を合わせるうちに、自然に打ち解けていきます。
心構え3：完璧な友人を求めない
何でも話せる親友を、最初から求める必要はありません。
「一緒に歩くだけの仲間」「たまにお茶をする知り合い」も、大切なつながりです。
会えば軽く話せる「ゆるいつながり」をいくつか持つことが、心を軽くしてくれます。
合わないと感じた相手とは、少し距離を置いてもかまいません。
心構え4：年齢差を気にしない
友人は、同年代でなくてもかまいません。
10歳、20歳年下の人との交流は、新しい刺激を運んできてくれます。
ボランティアや学びの場では、幅広い年代の人と出会えます。
「教える」「教わる」という関係から、自然に友情が生まれることもあります。
デジタルでつながるときの注意点
SNSやオンラインのつながりは便利な一方で、詐欺や個人情報の悪用につながる恐れもあるため、お金の話や個人情報には慎重になり、身近な人に相談できる状態を保つことが大切です。
デジタルのつながりは、老後の大きな味方になります。
ただ、残念ながら、さびしさにつけ込む手口があるのも事実です。
オンラインで気をつけたいポイント
– 会ったことのない相手から、投資やお金の話が出たら、いったん立ち止まる
– 住所や電話番号、資産の状況などは、親しくなっても書き込まない
– 「あなただけに」「今すぐ」と急がせる誘いには乗らない
– 気になることがあれば、家族や知人、消費生活センターに相談する
安全な使い方を知っておけば、デジタルは心強い道具になります。
詳しくは、高齢者のインターネット利用、知っておきたい5つのリスクと安全な付き合い方をご覧ください。
デジタル終活を安全・簡単に進めたい方は、DENのモニター募集をご確認ください。
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大切な人の連絡先を、エンディングノートに残しておく
新しく育てたつながりや、長年の友人の連絡先をエンディングノートに残しておくと、もしものときに家族が大切な人へ確実に知らせることができ、あなたの人間関係を家族が尊重する助けになります。
老後に育てたつながりは、家族が知らないことも少なくありません。
サークルの仲間、ボランティアの仲間、オンラインで知り合った友人。
もしものとき、家族は誰に知らせればよいのか分からず、困ってしまうことがあります。
「あの人にだけは知らせてほしかった」という思いが、伝わらないままになるかもしれません。
エンディングノートに残しておきたい「つながり」の情報
– もしものときに知らせてほしい友人・知人の名前と連絡先
– 参加しているサークル・団体・ボランティアの名前と、代表者の連絡先
– LINEグループやSNSなど、オンラインでつながっている仲間の情報
– 葬儀に呼んでほしい人、呼ばなくてよい人の希望
– ペットの名前やかかりつけの動物病院、もしものときの預け先
最近は、友人の連絡先がスマートフォンの中にしかないことも増えています。
スマホのロックが解除できないと、家族は友人に連絡できません。
連絡先やSNSのアカウントも、大切な「デジタル資産」の一つです。
孤独死を防ぐための「見守り」と「事前の準備」については、孤独死を防ぐ生き方とは｜独居老人が「つながりを育てる」ためにできることで紹介しています。
DEN（Digital Everlife Note）は、大切な人の連絡先やデジタル資産の情報を、暗号化して保管するサービスです。
必要な時に、家族へ確実に引き継ぐことを目指しています。
あなたが育ててきたつながりを、家族にもきちんと伝えたい方へ。
DENは、相続・遺言・終活に関する大切な情報を暗号化して安全に保管するデジタル終活サービスです。
現在、サービス開始に向けてモニターを募集しています。詳細はこちら
よくある質問（FAQ）
Q1. 人付き合いが苦手です。それでも友人は必要ですか？
A. 必ず作らなければならない、ということはありません。一人の時間を楽しめることも大切な力です。そのうえで、あいさつを交わす程度の「ゆるいつながり」が一つあるだけでも、いざというときの安心につながります。
Q2. お金をかけずに、つながりを作る方法はありますか？
A. 地域の通いの場やサロン、公民館の行事、ボランティア活動などは、無料か少額で参加できるものが多くあります。お住まいの市区町村の窓口や、地域包括支援センターに尋ねてみてください。
Q3. 夫婦で一緒に参加したほうがよいですか？
A. 一緒に楽しめる場があるのは素敵なことです。一方で、それぞれが自分の居場所を持っておくと、どちらかが先に亡くなった後も、つながりが残りやすくなります。両方をバランスよく持つのがおすすめです。
Q4. オンラインで知り合った人と、会っても大丈夫ですか？
A. 会うときは、人の多い場所を選び、家族に予定を伝えておくと安心です。会う前にお金の話や投資の誘いが出た場合は、慎重に考えてください。不安なときは、家族や消費生活センターに相談しましょう。
Q5. 配偶者を亡くしてから、人と会う気になれません。
A. 大切な人を失った後は、気持ちが沈むのは自然なことです。無理に人と会おうとしなくて大丈夫です。つらい気持ちが長く続くときは、かかりつけ医や、内閣府の「あなたはひとりじゃない」で紹介されている相談窓口を頼ってみてください。
Q6. 何歳からでも、新しい友人はできますか？
A. できます。年齢を重ねてからの友人は、肩書きや仕事を離れた「素の自分」で付き合えるのが良いところです。70代、80代で新しい趣味の仲間に出会う人も、たくさんいます。
エンディングノートのデジタル化にご興味がある方は、DENのサービス紹介ページをご覧ください。
まとめ
老後の人間関係は、意識しないと少しずつ減っていきやすいものです。
でも、それはあなたのせいではなく、定年や子どもの独立といった、暮らしの節目によるものです。
そして、つながりは何歳からでも、新しく育てることができます。
地域、趣味、ボランティア、デジタル、学び、仕事、ペット。入り口はたくさんあります。
全部を頑張る必要はありません。
今日は、気になった集まりを一つ調べてみる。昔の友人に、短いメッセージを送ってみる。
そんな小さな一歩から、始めてみませんか。
参考資料
– 内閣府「人々のつながりに関する基礎調査（令和7年）調査結果のポイント」（2025年12月調査、2026年4月公表）
– 内閣府「令和3年版高齢社会白書 3 健康意識及び友人・知人との交流について」（第9回高齢者の生活と意識に関する国際比較調査、2020年度）
– 内閣府「孤独・孤立対策」
– Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB.「Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review」PLoS Medicine（2010年）
– WHO「Social connection linked to improved health and reduced risk of early death」（2025年6月30日）
– Livingston G, et al.「Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission」The Lancet（2024年）
– 東京都健康長寿医療センター「ペット飼育と認知症発症リスク」（2023年10月24日）
– 厚生労働省「高年齢者雇用安定法の改正～70歳までの就業機会確保～」
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、法律・税務・投資相談ではありません。個別の案件については、専門家（弁護士・税理士・司法書士）にご相談ください。記事内の情報は作成時点のものであり、法改正等により変更される場合があります。
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